Bieganie po kontuzji

Kontuzje to największe przeszkody, z jakimi boryka się biegacz długodystansowy. Kłopoty z rzepką, piętą Achillesa, łukiem stopy, shin splints, a także napięte lub słabe ścięgna mięśniowe to jedne z najczęstszych kontuzji, z którymi zmagają się maratończycy. Tępy, bolesny ból wewnątrz i wokół rzepki, pięty lub bocznej części uda, obrzęk lub niestabilność stawów, kostki, kolana lub spodu stopy, a także uczucie ciągnięcia w mięśniu czworogłowym i ścięgnach to objawy choroby podstawowej.

Czas potrzebny na powrót do zdrowia będzie różny w zależności od przypadku. Zazwyczaj, prosty uraz bez czerwonych flag trwa około dwóch tygodni. Prosty uraz z czerwonymi flagami może trwać około czterech tygodni. Złożony uraz bez czerwonych flag może trwać około 14 tygodni, a złożony uraz z czerwonymi flagami około 16 tygodni. Niektórzy ludzie są wolniejsi niż przeciętnie w jednej fazie i szybsi w innej. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie możesz umieścić daty powrotu do zdrowia w kalendarzu, ale możesz wyzdrowieć i wrócić do bezpiecznego i zdrowego biegania z odpowiednim planem regeneracji.

Po uzyskaniu zgody lekarza biegacz musi odzyskać siły biegowe od podstaw. Będzie się to odbywało w czterech etapach:

Budowanie stabilności i mobilności do stawów i mięśni Obejmowałoby to dawanie pełnego zakresu ruchu , rozciąganie i techniki samomobilizacji. Nierównowaga mięśniowa musi zostać zidentyfikowana, a korekcyjne rozciąganie napiętych mięśni, uwalnianie mięśniowo-powięziowe (terapia tkanek miękkich w leczeniu bezruchu i bólu mięśni szkieletowych), masaże itp. będą wymagane.

Wzmacnianie mięśni Ćwiczenia wzmacniające wykorzystujące ruchy w łańcuchu zamkniętym, takie jak skoki, przeskoki, które pomogą odzyskać postawę biegową, równowagę i izometrycznie wzmocnią poszczególne mięśnie.

Budowanie techniki biegu poprzez dodanie ćwiczeń przyspieszających, plyometrii w celu poprawy reakcji układu nerwowego Program polegający na zwykłym bieganiu nie wystarczy, aby biegacz wrócił na właściwe tory. Musi on przejść przez ćwiczenia równowagi, wytrzymałości i mocy, zanim weźmie pod uwagę jakikolwiek maraton.

Niektóre z ćwiczeń, które można wykonać, aby wzmocnić mięśnie biegowe i wspomagające, to:

Wall Press - aktywuje pośladki/pośladki w pozycji zgiętego kolana, podobnej do biegania.

Jak to zrobić - Stań lewym bokiem przy ścianie. Wszystkie te kontuzje można wyleczyć całkowicie, pod warunkiem, że biegacz nie będzie się przemęczał lub zmniejszy intensywność swoich biegów, gdy odczuwa ból i podrażnienia. Zalecam rutynowe ćwiczenia rehabilitacyjne w celu wzmocnienia nadwyrężonego lub kontuzjowanego mięśnia oraz mięśni pomocniczych. Odpowiedni odpoczynek i oblodzenie są niezbędne, aby utrzymać kontuzję w ryzach. Rozciąganie, wzmacnianie, masaż punktów nacisku itp. to sposoby na zapobieganie nawrotom kontuzji.

Przyciśnij kolano do ściany i przytrzymaj, utrzymując stabilność ciała (tzn. nie przyciskaj barku do ściany). Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Wykonaj dwa lub trzy zestawy na każdą stronę.

Balansowanie na jednej nodze na przedniej stopie - zwiększa siłę nóg.

Jak to zrobić - balansuj na jednej nodze na przedniej stopie (idealnie sprawdza się bosa stopa), pięta poza ziemią. Powinieneś czuć, że pracuje boczna część biodra (gluteus medius). Wytrzymaj tak długo, jak możesz, utrzymując wysoką sylwetkę. Kiedy stracisz równowagę, odpocznij, a następnie powtórz jeszcze trzy razy.

Ekscentryczne opadanie pięty - wzmacnia łydki, mięśnie kostek i ścięgna Achillesa, które pozwalają na stabilne lądowanie podczas biegu.

Jak to zrobić - Stań na jednej nodze na krawężniku lub stopniu z piętą poza krawędzią. Podnieś się na palce, a następnie powoli opuść się w dół, aż pięta znajdzie się pod stopniem. Zacznij od 10 powtórzeń na każdą nogę. Następnie wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Muszle małży - wzmacniają mięsień pośladkowy średni, poprawiając stabilność kolan i miednicy.

Jak to zrobić - Połóż się na podłodze na boku z nogami ułożonymi w jednej linii. Zegnij oba kolana, utrzymując nogi i stopy w jednej linii. Otwórz kolana jak muszlę małży, trzymając stopy razem. Wykonaj dwa zestawy po 30 powtórzeń na każdą stronę.

Gdy z łatwością wykonasz powyższe ćwiczenia, przejdź do następnego poziomu, wykonując te ruchy z taśmą oporową wokół ud.

Mostek z piłką stabilizacyjną - wzmacnia i aktywuje mięśnie pośladkowe maksymalne i wielodzielne (małe mięśnie pleców, które pomagają w stabilizacji kręgosłupa).

Jak to zrobić - połóż się na ziemi z łydkami na piłce stabilizacyjnej, ramiona wyciągnięte przed siebie. Podnieś biodra z podłogi tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kostek do ramion. Wytrzymaj. Gdy wytrzymasz wygodnie - bez opadania bioder - przez 60 sekund, przejdź do większego wyzwania.

Ćwiczenia plyometryczne lub skoki (skoki we wszystkich kierunkach) i ruchy sprężyste, skoki na stojąco itp. pomogą zbudować elastyczność mięśni.

Jeśli nie jesteś biegaczem, ale chcesz zacząć, porozmawiaj z naszymi ekspertami, a oni podpowiedzą Ci, jak przygotować swój umysł i ciało. Zapisz się już dziś.